50대 남성 허벅지 근육 키우는 헬스장 기구 4가지새 창 열림 > 자유게시판

​50대 이후에는 허벅지 근육을 꾸준히 키우는 것이 중요합니다. 계단을 오르거나 의자에서 일어날 때 허벅지 근육이 많이 쓰이기 때문입니다.헬스장에서는 스쿼트나 데드리프트처럼 자세를 익혀야 하는 운동부터 시작하지 않아도 됩니다. 레그프레스, 레그 익스텐션, 레그 컬, 힙 어덕션처럼 기구를 이용한 운동부터 시작하면 허벅지 앞쪽과 뒤쪽, 안쪽까지 골고루 자극할 수 있습니다.​3줄 요약레그프레스는 허벅지와 엉덩이를 동시에 자극하기에 좋은 기구 운동이다. 레그 익스텐션과 레그 컬은 허벅지 앞쪽과 뒤쪽 근육을 집중적으로 자극한다. 힙 어덕션은 허벅지 안쪽 근육을 키우고 싶을 때 추가하기 좋은 운동이다. ​​50대부터 허벅지 근육을 키워야 하는 이유나이가 들수록 근육량은 줄어들기 쉽습니다. 활동량까지 줄어들면 허벅지 근력도 예전보다 떨어질 수 있습니다.허벅지 앞쪽의 대퇴사두근은 무릎을 펴거나 몸을 일으킬 때 많이 쓰입니다. 뒤쪽의 햄스트링과 엉덩이 근육은 남성기구 사이트 걷거나 계단을 오를 때 중요한 역할을 합니다.평소 걷는 것만으로도 하체를 계속 사용할 수 있지만, 근육을 키우려면 근력운동도 필요합니다. 헬스장 기구 운동은 무게를 조절하기 쉽고 동작도 비교적 단순해서 운동 경험이 많지 않은 50대 남성이 시작하기에도 어렵지 않습니다.​​1. 허벅지와 엉덩이를 동시에 자극하는 레그프레스레그프레스는 허벅지와 엉덩이를 동시에 자극하기에 좋은 운동입니다. 등받이에 몸을 기대고 발판을 밀어내기 때문에 허벅지 앞쪽에 힘이 많이 들어가고 엉덩이 근육도 적극적으로 쓰입니다.발은 어깨너비 정도로 벌려 발판에 올립니다. 무릎과 발끝은 같은 방향을 향하도록 맞추는 것이 좋습니다.발판을 내릴 때는 허리와 엉덩이가 등받이에서 떨어지지 않는 범위까지 무릎을 굽힙니다. 너무 깊게 내리려고 하면 골반이 들리거나 허리가 둥글게 말릴 수 있습니다.다시 밀어낼 때는 무릎을 끝까지 강하게 펴지 않습니다. 허벅지에 힘을 유지하면서 천천히 반복합니다. sites 처음에는 10~15회를 할 수 있는 무게로 2~3세트 정도가 적당합니다. 같은 무게로 15회를 어렵지 않게 반복할 수 있게 되면 조금씩 무게를 높여도 됩니다.​​2. 허벅지 앞쪽을 집중적으로 자극하는 레그익스텐션레그익스텐션은 허벅지 앞쪽을 집중적으로 자극합니다. 특히 대퇴사두근을 키우고 싶을 때 많이 하는 운동입니다.헬스장에서는 좌석에 앉은 뒤 정강이를 패드에 대고 다리를 펴는 방식으로 합니다. 움직임이 단순해서 처음 해보는 사람도 어느 부위에 힘이 들어가는지 느끼기 쉽습니다.운동을 시작하기 전에 좌석 위치를 자신의 다리 길이에 맞춥니다. 무릎은 기구의 회전축과 비슷한 위치에 놓고, 패드는 발목보다 조금 위쪽에 닿도록 조절합니다.다리를 빠르게 차올리기보다 허벅지 앞쪽에 힘을 주면서 천천히 폅니다. 다시 내릴 때도 패드가 빠르게 떨어지지 않도록 속도를 조절합니다.무게가 너무 무거우면 엉덩이가 좌석에서 뜨거나 상체에 힘이 많이 들어갈 수 있습니다. 남성기구 추천 정보 처음에는 10~15회씩 2~3세트를 정확한 자세로 반복할 수 있는 무게를 선택합니다.​​3. 허벅지 뒤쪽을 키우는 레그 컬레그컬은 허벅지 뒤쪽의 햄스트링을 자극하는 운동입니다. 허벅지 앞쪽만 반복하기보다 뒤쪽 근육도 같이 키워야 하체가 균형 있게 발달합니다.헬스장에서는 앉아서 하는 시티드 레그 컬과 엎드려 하는 라잉 레그 컬을 많이 볼 수 있습니다.시티드 레그 컬은 다리를 편 상태에서 무릎을 굽혀 패드를 아래쪽으로 당깁니다. 라잉 레그 컬은 엎드린 상태에서 무릎을 굽혀 발뒤꿈치를 엉덩이 쪽으로 당깁니다.무릎을 굽힐 때 허벅지 뒤쪽에 힘이 들어가는지 느끼면서 천천히 움직입니다. 무게를 많이 올리면 엉덩이가 들리거나 몸을 흔들기 쉬우므로 자세를 유지할 수 있는 무게를 선택합니다.패드를 당긴 뒤 다시 다리를 펼 때도 천천히 돌아옵니다. 10~15회씩 2~3세트부터 시작하고 익숙해지면 무게를 조금씩 높입니다.​​4. 허벅지 안쪽을 자극하는 힙 어덕션힙 https://sites.google.com/view/260913x19 어덕션은 허벅지 안쪽의 내전근을 자극합니다. 헬스장에서는 흔히 이너싸이라고 부르기도 합니다.좌석에 앉아 벌어져 있는 다리를 안쪽으로 모았다가 다시 벌리는 동작을 반복합니다. 다리를 안쪽으로 모을 때 허벅지 안쪽에 힘이 들어갑니다.등과 엉덩이는 등받이에 붙이고 상체를 크게 움직이지 않습니다. 다리를 모은 뒤 다시 벌릴 때도 무게에 끌려가지 않도록 천천히 움직입니다.힙 어덕션과 힙 어브덕션은 이름이 비슷하지만 동작은 반대입니다. 힙 어덕션은 다리를 안쪽으로 모으고, 힙 어브덕션은 다리를 바깥쪽으로 벌립니다. 허벅지 안쪽을 자극하려면 힙 어덕션을 선택합니다.처음에는 12~15회씩 2세트 정도로 시작하고, 자세가 익숙해지면 3세트로 늘려도 됩니다.​​네 가지 기구 운동은 어떤 순서로 하면 될까처음에는 레그프레스 → 레그 익스텐션 → 레그 컬 → 힙 어덕션 순서로 하면 됩니다.레그프레스에서 허벅지와 엉덩이를 먼저 자극한 뒤 레그 익스텐션으로 허벅지 앞쪽을, 남성기구 사이트 레그 컬로 허벅지 뒤쪽을 자극합니다. 마지막에는 힙 어덕션으로 허벅지 안쪽까지 자극합니다.처음부터 네 가지 운동을 모두 많은 세트로 할 필요는 없습니다. 운동 경험이 적다면 각 운동을 2세트 정도 하고, 익숙해진 뒤 3세트로 늘리면 됩니다.​​허벅지 근육을 키우려면 무게도 조금씩 늘립니다처음에는 10회도 힘들었던 무게가 몇 주 뒤에는 15회까지 어렵지 않게 느껴질 수 있습니다. 이때 같은 무게만 계속 사용하기보다 한 단계씩 높여가는 것이 좋습니다.다만 무게를 올린 뒤 동작이 너무 짧아지거나 몸을 흔들게 된다면 다시 낮춥니다. 무거운 중량을 드는 것보다 정확한 자세로 반복하는 것이 먼저입니다.50대 남성이 허벅지 근육을 키우고 싶다면 네 가지 운동을 한꺼번에 어렵게 생각할 필요는 없습니다. 레그프레스를 중심으로 시작하고, 레그 익스텐션과 레그 컬을 더한 뒤 힙 어덕션까지 하면 허벅지 앞쪽과 뒤쪽, 안쪽을 골고루 자극할 수 있습니다.